養(yǎng)生保健自我按摩：十二段錦

十二段錦是由十二段固定程序動(dòng)作組成的自我按摩強(qiáng)身保健方法。此法源于清·尤乘《壽世青編》中的“動(dòng)功十二則”，在前人“床上八段錦”等養(yǎng)生術(shù)的基礎(chǔ)上發(fā)展整理而成。

十二段錦全套動(dòng)作共十二段，包括頭面﹑腰背﹑胸腹和四肢各部分：

第一段：叩齒。口微閉，上下牙齒輕叩30～50次?？墒菇罟腔顒?dòng)、神清氣爽。

第二段：咽津。口微閉，舌尖輕抵上腭，口內(nèi)生津隨即咽下，可滋陰降火。在做以下各節(jié)時(shí)，咽津動(dòng)作要保持始終，并要集中精神，呼吸調(diào)勻。

第三段：浴面。頭正直，先將兩手相摩擦熱，然后從人中﹑口角摩至前額﹑眉﹑目﹑鼻﹑顴﹑發(fā)際至身后止，如浴面﹑洗頭之狀，反復(fù)50～100次。

第四段：鳴天鼓。先將兩手摩耳輪數(shù)下，然后以掌心緊掩兩耳，食指﹑中指﹑無(wú)名指并攏彈拍頭后枕骨部30～40次。

第五段：運(yùn)膏肓。先將兩手分別按于兩肩，然后兩臂下垂，提起肩胛骨及肩關(guān)節(jié)，左右手輪換做環(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)30～40次。

第六段：擦丹田。兩手握拳重疊，同時(shí)在臍下小腹處摩擦50～60次。

第七段：摩內(nèi)腎。將兩手掌心在腰兩側(cè)腎俞穴處上下摩擦50～100次。

第八段：摩夾脊。繼摩內(nèi)腎之后，隨兩手向下移，在骶椎至尾椎兩側(cè)摩擦50～100次。

第九段：揉涌泉。坐位擱腳，以左手握左足，用右手揉擦足心50～100次，后將足掌搖轉(zhuǎn)數(shù)次。左右足輪換。

第十段：灑腿。直立，雙手叉腰。右腿抬起如踢球狀向前擺動(dòng)30～50次，左右足輪換。

第十一段：兩手托天。直立，兩手掌心向上，在胸前平舉；然后手指交叉翻掌上舉，如托物狀。同時(shí)抬頭，眼看手背，足跟離地。重復(fù)8次。

第十二段：左右開(kāi)弓。下蹲成騎馬式，兩手半握拳，在胸前平舉。然后左手向左方慢慢伸直，旋腕翻掌，頭向右轉(zhuǎn)，雙目視掌。復(fù)原后再開(kāi)右弓。如此左右輪換8次。